Umanjite stres uz ovih 6 tehnika opuštanja

Mi svi se tijekom života suočavamo sa stresnim situacijama, od manjih smetnji poput prometnih gužvi do ozbiljnijih briga poput teške bolesti voljene osobe. Bez obzira na uzrok, stres preplavljuje naše tijelo hormonima. Srce lupa, disanje se ubrzava, mišići su napeti.

Ova takozvana reakcija na stres je normalna kada naš mozak uoči prijetnju. Nekad su nam bili potrebni za preživljavanje u divljini. Ali danas smo rijetko u fizičkoj opasnosti po život. Umjesto toga, izazovne situacije u svakodnevnom životu pokreću ovu reakciju.

Pogotovo u današnje vrijeme, kada se čini da se svijet svakim danom okreće sve brže, a pandemija korone neprestano nam postavlja nove izazove, lako je prečesto biti izložen stresu. Posljedica toga je kronična stresna reakcija koja ima brojne negativne učinke na psihu i tijelo ako se ništa ne poduzima.

Naravno, ne možemo izbjeći sve izvore stresa u našim životima, i ne želimo, ali možemo razviti zdravije načine da na njih odgovorimo. Redovito korištene tehnike opuštanja mogu smanjiti simptome stresa i pomoći nam da imamo bolju kvalitetu života.

Što je opuštanje?

Suprotnost odgovoru na stres je reakcija opuštanja. To je stanje duboke mirnoće koje se može postići na razne načine. Redovitim vježbanjem stvaramo izvor smirenosti iz kojeg možemo crpiti kada nam je potrebno.

Prednosti tehnika opuštanja

Kada ste suočeni s mnoštvom odgovornosti i zadataka ili sa zahtjevima bolesti, tehnike opuštanja možda neće biti prioritet u vašem životu, ali to znači da biste mogli propustiti zdravstvene prednosti opuštanja.

Korištenje tehnika opuštanja može imati mnoge prednosti, uključujući:

• usporavanje otkucaja srca
• snižavanje krvnog tlaka
• usporavanje brzine disanja
• poboljšanje probave
• održavanje normalne razine šećera u krvi
• smanjenje aktivnosti hormona stresa
• povećanje dotoka krvi u ključne mišiće
• smanjenje napetosti mišića i kronične boli
• poboljšanje koncentracije i raspoloženja
• poboljšanje kvalitete sna
• smanjenje umora
• smanjenje ljutnje i frustracije
• jačanje samopouzdanja za rješavanje problema

Uobičajene tehnike opuštanja

Bez obzira je li vaš stres izvan kontrole ili je već pod kontrolom, možete imati koristi od učenja tehnika opuštanja. Srećom, učenje osnovnih tehnika opuštanja je jednostavno.

U nastavku vam predstavljamo šest tehnika opuštanja koje vam mogu pomoći izazvati reakciju opuštanja i smanjiti stres. Općenito, tehnike opuštanja odnose se na privlačenje pažnje na nešto što smiruje i povećava svijest o vlastitom tijelu. Nije važno koju tehniku opuštanja odaberete. Važno je samo da pokušavate redovito koristiti tehniku opuštanja kako biste iskoristili njezine dobrobiti.

1. Koncentracija na disanje

Ova jednostavna, ali moćna tehnika uključuje duge, polagane, duboke udisaje (također poznate kao trbušno disanje). Dok dišete, nježno isključite svoj um od ometajućih misli i osjeta. Za osobe sa zdravstvenim stanjima koja otežavaju disanje, kao npr. bolesti dišnog sustava ili zatajenje srca, ova tehnika možda nije prikladna.

2. Progresivno opuštanje mišića

Ovom tehnikom opuštanja usredotočujete se na polagano napinjanje, a zatim opuštanje svake mišićne skupine. To vam može pomoći da razlikujete kontrakciju mišića i opuštanje. Može vam pomoći da postanete svjesniji tjelesnih osjeta.

U progresivnom opuštanju mišića, počinjete napinjanjem i opuštanjem mišića na nožnim prstima i postupno napredujte do vrata i glave. Također možete početi s glavom i vratom i spuštati se do nožnih prstiju. Skupite mišiće oko pet sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi i ponovite.

3. Autogeni trening

Autogeni trening je metoda duboke relaksacije koja se temelji na autosugestiji koju je u 20. stoljeću razvio berlinski psihijatar Johannes Heinrich Schultz. Autogeno znači da dolazi iz vas. Ova tehnika opuštanja koristi vizualne slike i svijest o tijelu kako bi se smanjio stres.

Mentalno ponavljate riječi ili formule koje vam mogu pomoći da se opustite i ublažite napetost mišića. Na primjer, možete zamisliti mirno okruženje, a zatim se usredotočiti na kontrolirano, opuštajuće disanje, usporiti disanje ili primijetiti različite fizičke senzacije kao npr. da opustite svaku ruku ili nogu redom.

4. Meditacija svjesnosti

U ovoj vježbi udobno sjedite, fokusirate se na svoje disanje i usmjeravate svoju pozornost na sadašnji trenutak bez upuštanja u misli o prošlosti ili budućnosti. Ovaj oblik meditacije posljednjih godina postaje sve popularniji. Istraživanja sugeriraju da može biti od pomoći osobama s anksioznošću, depresijom i boli.

5. Yoga, Tai Chi i Qi Gong

Ove tri drevne umjetnosti kombiniraju ritmičko disanje s nizom položaja ili fluidnih pokreta. Fizički aspekti ovih praksi pružaju mentalni fokus koji vas može odvratiti od utrkujućih misli. Oni također mogu poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu. Međutim, ako obično niste aktivni, imate zdravstvene probleme ili patite od zdravstvenih problema, ove tehnike opuštanja mogu biti previše izazovne. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije njihove upotrebe.

6. Vizualizacija

Ova tehnika opuštanja omogućuje vam stvaranje mentalnih slika za vizualno putovanje do mirnog, smirujućeg mjesta ili situacije.

Da biste se opustili pomoću vizualizacija, pokušajte uključiti što više osjetila, uključujući miris, vid, sluh i dodir. Na primjer, ako zamišljate opuštanje uz more, pomislite na miris slane vode, šum valova i toplinu sunca na vašem tijelu.

Zatvorite oči, sjednite na mirno mjesto, olabavite odjeću i usredotočite se na svoje disanje. Pokušajte se usredotočiti na sadašnjost i razmišljati o pozitivnim mislima.

Metode opuštanja zahtijevaju praksu

Učenjem tehnika opuštanja možete postati svjesniji napetosti mišića i drugih osjećaja fizičkog stresa. Kada saznate kakav je osjećaj odgovora na stres, možete se svjesno truditi koristiti tehniku opuštanja kad god osjetite simptome stresa. To može spriječiti da stres izmakne kontroli.

Zapamtite da su tehnike opuštanja vještine. Kao i kod svake vještine, vaša sposobnost opuštanja poboljšat će se vježbanjem.

Umjesto da odaberete samo jednu tehniku, stručnjaci preporučuju da isprva isprobate nekoliko kako biste vidjeli koja vam najbolje odgovara.

Pokušajte vježbati barem 20 minuta dnevno, ali čak i nekoliko minuta može pomoći. No, što dulje i češće koristite ove tehnike opuštanja, to su veće prednosti i više stresa možete smanjiti.