Tjelovježba u starijoj dobi

Tjelovježba nije samo sjajna stvar za mlade, već donosi mnoge prednosti i starijim osobama. Štoviše, tjelovježba se čak i jako preporučuje starijim osobama.

Tako npr. pokazuju istraživanja prema kojima vježbanje može spriječiti posljedice padova i smanjiti rizik od gubitka autonomije. Međutim, treba napomenuti da nisu sve tjelovježbe podjednako prikladne za starije osobe, a neke su pak savršeno prikladne.

Ovdje je pregled i nekoliko savjeta o tjelesnim vježbama prikladnim za starije osobe.

Prednosti sporta za starije osobe

Mišićna masa se kontinuirano smanjuje ubrzo nakon 30. godine života. Budući da se to događa vrlo sporo, većina ljudi to ne primjećuje. Međutim, od 50. godine života ovaj se proces osjetno ubrzava. Osim toga, kako ljudi stare, otežano disanje se povećava, debljanje je uobičajeno, a fizička ravnoteža se smanjuje.

Sposobnost starijih ljudi da ostanu samostalni također se smanjuje, a povećava se rizik od padova. Zbog toga neaktivnost može biti jako rizična za starije ljude. Za borbu protiv ovih posljedica, nježna tjelovježba može biti dobra terapija.

Redovita tjelesna aktivnost pomaže:

• smanjiti rizik od pada
• smanjiti rizik od pretilosti
• smanjiti stres i spriječiti bolesti srca
• doprinjeti snižavanju razine kolesterola
• pri borbi protiv osteoporoze
• poboljšati imunološki sustav
• održati mišićnu masu
• stvoriti društvene veze i smanjiti rizik od depresije

Uzmite u obzir svoje fizičko stanje

Prije nego što se upustite u novu tjelesnu i sportsku aktivnost, morate poznavati i voditi računa o svojim sposobnostima. Važno je razgovarati s liječnikom ili specijalistom sportske medicine kako biste provjerili je li aktivnost prikladna za vaše zdravstveno stanje. Ovisno o rezultatima, svoje navike vježbanja možete prilagoditi svom zdravstvenom stanju.

U svakom slučaju, morate poduzeti nekoliko mjera opreza, osobito ako se tek vraćate vježbanju:

• Nemojte uskočiti u tjelesnu aktivnost preko noći: trening počnite polako, a zatim ga postupno povećavajte.
• Redovitost je važna za postizanje dobrih rezultata i izbjegavanje ozljeda.
• Izbjegavajte natjecanja i ekstremne napore.
• Nosite odgovarajuću opremu: odaberite odgovarajuću obuću i odjeću za sport.
• Pazite da pijete dovoljno tekućine tijekom vježbanja.

Koji su sportovi prikladni za starije osobe?

Fizička izvedba nakon 50. godine života vrlo je drugačija nego u dobi od 20 godina. Zato se ne možete baviti svakim sportom kojim ste se bavili u mladosti. Ipak, kondicija i fleksibilnost mogu se poboljšati u bilo kojoj dobi.

Neki sportovi se ne preporučuju u starijoj dobi, pogotovo ako se njima nikada niste bavili. To uključuje npr. skijanje ili sportove s reketom kao što su tenis i squash, koji mogu preopteretiti zglobove. Trčanje bi također moglo biti previše naporno za srce i koljena starijih ljudi. Međutim, postoje mnogi sportovi koji su savršeno prikladni za starije ljude. Evo nekoliko prijedloga:

Yoga

Yoga ima za cilj harmonizaciju tijela i uma. Temelji se na nježnim, uzastopnim pokretima i tehnikama disanja koje opuštaju mišiće. Yoga čini zglobove gipkim.

Nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je sport koji se prakticira u Skandinaviji za brzo kretanje po snježnim poljima. Za razliku od tradicionalnog hodanja ili planinarenja, nordijsko hodanje radi se s palicama.

Guranje štapova okomito i vodoravno radi na rukama, prsima, ramenima i gluteusima. Ovaj uravnotežen i skladan trening izdržljivosti stvara manje udaraca i vibracija od trčanja. Zapravo, štapovi smanjuju više od trećine težine na koljenima. Dakle, puno je bolje za zglobove.

Gimnastika

U dvoranskoj gimnastici pokreti se mogu prilagoditi potrebama starijih osoba. Vježbe se uglavnom rade u grupama i omogućuju jačanje i formiranje tijela. Aqua aerobik je također izvrsna, nježna metoda održavanja kondicije. U vodi se osjećate laganije jer vaše tijelo teži manje od desetine stvarne težine. Rad mišića je intenzivniji nego na satu gimnastike, a da toga niste svjesni.

Trening snage

Bodybuilding i trening snage su korisni jer se mogu koristiti za treniranje pojedinih mišićnih skupina na vrlo ciljani način i time postati općenito vrlo kondicijski - ako se prakticira razumno. Ako se previše udebljate, to jako opterećuje vaše zglobove i često dovodi do ozljeda.

Tai chi

Podrijetlom iz Kine, Tai Chi omogućuje starijim ljudima održavanje korisne tjelesne aktivnosti unatoč zdravstvenim stanjima poput artritisa ili srčanih problema.

Ovaj sport jača mišićni tonus te poboljšava ravnotežu i fleksibilnost zahvaljujući glatkim i sporim pokretima. Međutim, važno je da su treneri posebno osposobljeni za rad sa starijim osobama.

Bicikliranje

Biciklizam je prikladan za osobe koje pate od degenerativnog artritisa u kukovima, gležnjevima i koljenima (osim teškog degenerativnog artritisa u koljenima) ili za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, budući da je ovaj sport izuzetno lagan za zglobove.

Svi počeci su laki

Ulazak u tjelesnu aktivnost obično je jednostavan korak ako tome polagano pristupate i ne pretjerujete. Međutim, kako bi se održala aktivnost, treba se pridržavati nekih pravila. Potrebno je paziti na ograničenja u bavljenju sportom. Trening mora biti užitak. Ponekad može biti iscrpljujuće, ali prije svega mora biti razigrano, inače nećete moći nastaviti. Nemojte pretjerivati. Učestalost i trajanje tjelesne aktivnosti moraju ostati u razumnim granicama. Inače se povećava rizik od ozljeda.

Tjelesna aktivnost je moguća u bilo kojoj dobi ako imate dovoljno dobre volje, samopouzdanja i poznavanje vlastitih granica. Dakle, nema izgovora. Samo počnite s nečim u čemu uživate i počet ćete vidjeti pozitivne učinke već nakon samo nekoliko tjedana.