Trening potreban za rast mišića – sa znanstvenog stajališta

Poanta:

• Istraživanja su pokazala da mišići rastu kod širokog spektra ponavljanja.
• Različiti planovi treniranja, čak i kod veoma različitog intenziteta treninga, dovode do sličnog rasta mišića.
• Dobivanje na snazi i izdržljivosti je usko povezano s brojem ponavljanja.
• Kod treninga za izgradnju mišića je razumnije misliti na opseg treninga i broj ponavljanja za pojedini mišić nego na »ponavljanje težina«.

--

Na internetu možete pronaći nebrojeno mnogo savjeta za optimalan rast mišića. Klasične su preporuke na primjer:

• 1-5 ponavljanja za snagu
• 8-12 ponavljanja za mišićnu masu
• 15-20 ponavljanja za izdržljivost

Ali, koliko su te preporuku korisne?
Pogledajmo malo bliže. Najprije moramo razumjeti neke pojmove:

Miofibrilarna hipertrofija i sarkoplastična hipertrofija

Postoje dva pojma koja se veoma često spominju u obrazlaganju razlike između snage i mase kod pojedinih sportaša i različitih treninga: miofibrilarna hipertrofija i sarkoplastična hipertrofija. Hipertrofija je povećanje opsega nekog tkiva, dijela organa ili organa povećanjem volumena stanica, dakle rast mišića. Kod miofibrilarne hipertrofije raste broj miofibrila, što dovodi do povećanja snage ali se manje vidi na volumenu. Kod sarkoplastične hipertrofije pak dolazi do povećanja tekućine u mišićnim stanicama i zbog toga je mišićna masa veća ali ne mora se povećavati i snaga. (to je jedan od razloga zašto body builderi nisu tako snažni kao na primjer dizači utega uspoređujući njihovu mišićnu masu).

Različita mišićna vlakna

Mišići se sastoje od različitih vlakana. Postoje kraće, sporije jedinice i veće, brže. Kod napora mišić najprije koristi sporija i tek kasnije brža – i to tako dugo dok nije ispunjena potreba za snagom ili se više ne može ispuniti.¹

Ako na primjer mogu podići uteg od 10 kilograma deset puta, kod prvih nekoliko ponavljanja moje tijelo koristi samo kraće i sporije dijelove mišića i mišićna vlakna. Nakon šestog ponavljanja su kraća vlakna umorna i više nemaju dovoljno snage da podignu težinu. Tada tijelo počinje koristiti duža mišićna vlakna. Kod desetog ponavljanja potreban je rad svih mišićnih vlakana i više nemaju dovoljno snage za podizanje željene težine. Isti princip vrijedi kod težih ili lakših utega. Ako mogu lakšu težinu podići trideset puta, to znači da tijelo aktivira duža mišićna vlakna nakon otprilike petnaest ponavljanja a kod većih težina, sukladno tome, tijelo reagira ranije. (u praksi je taj koncept kompliciraniji ali opisali smo princip).

Što uzrokuje umor mišića?

Znamo da kod kontrakcije mišića dolazi i do stvaranja metaboličkih nusproizvoda (metabolita). Osim toga smanjen je dotok krvi u mišiće što usporava odvodnju tih metabolita. Čim se koncentracija metabolita poveća to utječe na kontrakciju mišića. (Ovaj je koncept veoma dobro obrađen u studiji gdje je za vrijeme treninga usporen dotok krvi u mišiće korištenjem zavoja. Ispitanici tada nisu mogli dostići svoje prosječne rezultate. Mogli su izvršiti značajnije manje ponavljanja s manje težina. Doduše, došlo je do istog rasta mišića kao i kod većih težina bez reduciranja dotoka krvi.)²

Pojam umor mišića je veoma važan, jer prema sadašnjim znanstvenim spoznajama, da bi mišići rasli, potrebno je da dostignu određen umor. Svaki umor mišića potiče mali rast i zbog toga višestruka ponavljanja, kod kojih dolazi do otkazivanja mišića kao rezultat imaju rast istih.

Učinci različitog broja ponavljanja na rast mišića

Sada kada smo pomnije promotrili neke osnovne možemo doći do nekih zaključaka. Činjenica je da preporuke na temu opseg treninga i rast mišića, koje danas postoje, funkcioniraju. ( One su ipak samo mali dio cijele slike.) Za trening snage se danas preporučuje maksimalni intenzitet i napor za svaku vježbu, što znači treniranje do otkazivanja mišića.³

Jedna je meta-analiza došla do zaključka je kod težih utega došlo do većeg rasta mišića. I što se tiče rasta snage, također je bio kod težih utega veći.⁴

A kakav je utjecaj broja ponavljanja na rast mišića? Proučavanjem nekoliko istraživanja na tu temu, možemo izdvojiti nekoliko uzoraka koji se stalno ponavljaju:

Kod rasta mišića jedan od važnijih faktora je broj ponavljanja. Ali to nije neograničeno. Ako, na primjer, prekoračimo određen broj ponavljanja u tjednu po pojedinoj mišićnoj grupi, ne dolazi do dodatnog rasta mišića. Pokazalo se da je nakon nekoliko serija novih ponavljanja došlo do kraja. Sav dodatni trening nije rezultirao značajnim rastom mišića.

Ako treniramo s težim utezima, onda smo bolji u dizanju težih utega; ako treniramo s lakšim utezima tada smo bolji u dizanju lakših utega. Tijelo se prilagođava izazovima koje pred njega postavljamo. Rast mišića je pri tome u pravilu isti.

Veći broj ponavljanja mogao bi povećati učinak kod snage i hipertrofija. U studijama je dokazano da je rast mišića kod treninga s manjim težinama bio sličan rastu mišića kod treninga s većim težinama kada je broj ponavljanja bio veći.⁵

Zaključci

• Ponavljanja moraju biti naporna, kako bi se sva mišićna vlakna umorila. Još uvijek ne znamo kada kod treninga započinje rast mišića a postoje i osobe koje dobivaju na mišićnoj masi bez da dolaze do granice umora mišića. Općenito je da će do optimalnog rasta mišića doći u blizini granice umora.
• Broj ponavljanje ne igra nikakvu ulogu kada želite povećati mišićnu masu a napor koji ulažete po pojedinom ponavljanju je uvijek isti. Do rasta mišićne mase dolazi u istom omjeru kada nakon tri ponavljanja s velikom težinom više ne možete ili kada s manjom težinom svoj maksimum dosegnete nakon tridesetog ponavljanja. Sve ovisi o umoru.
• Jačanje snage je specifično povezano s ponavljanjima. Ako želim doseći maksimalnu snagu jednim ponavljanjem po setu moram raditi s težinama s kojima to mogu postići. Ako želim biti bolji s više ponavljanja, moram uzeti manje težine. Ako radimo oboje, možemo se poboljšati u oba slučaja.
• Veći broj ponavljanja i/ili veće težine vode boljim rezultatima. (Ako gledamo pojedinačno, više je ponavljanja sigurno bolje od većih težina.)

Zaključak

Kako izgleda, velik broj strategija vodi do cilja. Sve one slijede nekoliko osnovnih pravila koja su veoma slična načelima o kojima se ovdje govori. Ako je napor visok, ako je broj setova velik i ako broj ponavljanja uskladite s vlastitim ciljevima; napredak ne bi smio biti problem.

Brojenje napornih setova je jednostavan ali učinkovit način mjerenja napretka.

Važno: Ako uvijek dolazite do maksimuma, povećava se rizik od ozljeda. Preporučujemo , prije svega, početnicima, da ne treniraju do iznemoglosti; važnije je optimalno odrađivanje pojedine vježbe.

--

Izvori:

¹ Carpinelli: The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008; 6(2): 67-86.

² Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012; 112(5): 1849-59.

³ Fisher, Steele, Smith: Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013; 17(4): 217-235.

⁴ Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

⁵ Krieger: Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010; 24(4): 1150-9.