Proteini za gradnju mišića

Glavna komponenta naših mišića su bjelančevine, a mi ih u naše tijelo unosimo hranom. Građevni blokovi koje naše tijelo tako prima, koriste se za stvaranje novih bjelančevina. Ovo je proces koji se odvija u svim organima u tijelu, uključujući i mišiće.

Kroz sintezu proteina u mišićima, kao kod gradnje zida, dodaju se nove proteinske cigle. Što se više cigli doda, to će zid biti veći. Nažalost, dolazi i do razgradnje mišićnih proteina. Ovim postupkom uklanjaju se cigle sa zida dio po dio. Ovisno o tome dodaje li se ili ukloni više cigli, određuje se rast ili smanjenje naše mišićne mase. Naravno da je bolje ako se na zid doda više cigli, tako da naši mišići rastu, nego obrnuto.

Koliko proteina trebam?

Za ljude koji rade trening snage, optimalno je 20 grama proteina po obroku jer to dovodi do maksimalnog povećanja brzine izgradnje mišića. Možete konzumirati više proteina, ali pozitivni učinci će se smanjiti. S dvostrukom količinom proteina, tj. 40 grama po obroku, stopa rasta mišića je samo 10-20% veća nego ako pojedete 20 grama.

Studije su pokazale da je sinteza mišićnih proteina optimalno podržana s prosječno 0,25 grama proteina po kilogramu tjelesne mase po obroku. Također se preporuča korištenje sigurnosne granice jer svatko treba različitu količinu proteina. Dakle, preporuka je bila 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase po obroku.

Koja je vrsta proteina najbolja?

Mnogo je različitih izvora bjelančevina, a svaki različito stimulira brzinu izgradnje mišića. Najvažniji čimbenici koji određuju učinke proteina na izgradnju mišića su aminokiselinski sastav i brzina probave.

Što se više leucina nalazi u obroku, to je veći potencijal za izgradnju mišića. Leucin može dopuniti neoptimalne količine proteina. Dobra je i cjelovita hrana. Još uvijek nije poznato kako mišićni proteini reagiraju na velike miješane obroke (koji se sastoje od bjelančevina, masnoća i ugljikohidrata).

U načelu su za izgradnju mišića životinjski proteini vrjedniji od biljnih. Ali to ne znači da biljni proteini nisu pogodni za izgradnju mišića. Jedino na što moramo paziti kod biljnih izvora proteina je raznolikost. Dok kombinirate različite izvore biljnih bjelančevina koji pokrivaju sve aminokiseline, sve je u redu.

Što se tiče izvora životinjskih bjelančevina, meso i riba su na prvom mjestu, dobra su i jaja i mliječni proizvodi. Najbolji biljni izvori su orašasti plodovi svih vrsta, mahunarke i cjelovite žitarice. Pazite da proizvodi budu što prirodniji.

Jelo nakon treninga - što je najbolje?

Sinergija između treninga i unosa proteina je najveća odmah nakon treninga, s tim da se ovaj učinak polako smanjuje tijekom sljedeća 24 sata. Postoje neki dokazi da bi bilo najbolje konzumirati proteine odmah nakon treninga kako biste postigli maksimalnu izgradnju mišića. Zasad su to samo nagovještaji. Studije to još nisu mogle potvrditi.

Najbolje što možete učiniti je da tijekom dana unosite dovoljnu količinu proteina. Trebali biste obratiti pažnju da ravnomjerno raspodijelite unos proteina na doručak, ručak i večeru. Konzumacija 20 grama proteina svaka tri do pet sati stimulira rast mišića više od konzumiranja iste dnevne količine proteina u manje redovitim dozama (40 grama svakih šest sati) ili češće (10 grama svakih 90 minuta).