Zašto vas istezanje ne čini boljim trkačem - i što vas zapravo čini

Možete ih vidjeti na ulicama i parkovima diljem svijeta: naslonjeni na drveće ili oslonjeni nogama na klupe - čini se da većina trkača jednostavno voli istezati mišiće.

Međutim, treba li to raditi prije ili poslije treninga, u krugovima za trčanje i dalje se žustro raspravlja - neki vjeruju da je to najbolji način za zagrijavanje hladnih mišića, dok drugi inzistiraju na tome da se istezanje vrši kad su mišići već zagrijani što donosi najviše koristi.

Ali postoji i treća mogućnost: naime da svi to krivo shvate. Barem tako sugeriraju nove analize koje kažu da istezanje možda uopće neće utjecati na performanse trčanja.

Točne i pogrešne informacije

Trčanje je posljednjih godina ponovo postalo popularno. Nije ni čudo, jer je jednostavno i relativno jeftino izvesti. Međutim, mnogi ljudi koji tek počinju trčati ne žele si priuštiti skupe trenere ili savjete o treningu, već se oslanjaju na gomilu podataka koje obično mogu pronaći na internetu. Naravno, često naiđu na puno dezinformacija.

Znanstvenici Kalifornijskog sveučilišta u Santa Barbari analizirali su 70 studija o trčanju i performansama. Iz toga su došli do zaključka kako trkači mogu poboljšati svoje performanse. Neki od rezultata do kojih su došli iznenađuju, dok drugi potvrđuju ono što mnogi trkači već znaju.

Pogledajmo sada ključne savjete i smjernice koje su znanstvenici dobili iz svoje analize:

Hlađenjem za poboljšanje izdržljivosti
Ovo je jedna od iznenađujućih smjernica, iako na prvi pogled nema puno smisla za većinu trkača. U stvari, trebali biste se ohladiti prije trčanja umjesto zagrijavanja. Hlađenje prije trčanja zapravo može imati pozitivan utjecaj na trčanje na duge staze i performanse.
Nikada ne smijete smrzavati mišiće, ali ako led stavite na kožu, na primjer na vrat, možete trenirati jače jer tijelo misli da je njegova sržna temperatura niža.
Ova vrsta hlađenja u osnovi stvara tampon zonu koji omogućava sportaševu tijelu dulje performanse prije nego što se počne pregrijavati. Ovaj trik djeluje samo za dugo trčanje, ne i za sprint.

Preskočite istezanje ako nemate ozljeda
Istezanje je postalo gotovo postignuće samo po sebi za svakoga tko se bavi vježbom, ali mnogi se vjerojatno još uvijek često pitaju zbog čega to radimo. Iako to može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti, znanstvena analiza sugerira da gubite vrijeme na istezanje u nadi da ćete poboljšati performanse tijekom trčanja. Što se same izvedbe tiče, istezanje nema koristi. Neće vas učiniti bržim niti ćete trčati bolje.
Mnogi profesionalni treneri vjeruju da je vjerojatnije da će se ozljede dogoditi kada udovi nisu istegnuti. Međutim, čini se da istezanje pomaže samo kad se oporavljate od ozljede, jer pomaže mišićnim vlaknima da se istežu dok zarastaju.

Skačite kako bi dolili na brzini prilikom sprinta
Profesionalni sprinteri su već upoznati s time, ali pliometrijske vježbe ili skokovi pomažu mišićima da u kratkom vremenu iskažu maksimalnu snagu. Analiza je pokazala da program treninga u trajanju od 10 tjedana, najmanje 15 jedinica tjedno s 80 skokova visokog intenziteta, može povećati brzinu sprinta. Skakanje daje vašim mišićima sposobnost da iznenada postanu eksplozivni i da se brže aktiviraju.

Oporavak je presudan
Za većinu nas slobodan dan mogao bi značiti opuštanje ispred televizije. Za one koji umjesto toga i dalje žele poboljšavati kilometražu treningom, o tome postoje loše, ali zanimljive vijesti.
Bilo je jedno istraživanje u kojem je bio vrlo velik broj skijaša koji su se natjecali i trenirali. Polovici su rekli da uživaju sljedećih nekoliko dana u kabini, a druga polovica je lagano trčkarala ili vježbala na traci. Sutradan su oni koji su odradili lagani trening bili potpuno iscrpljeni u usporedbi s onima koji su sjedili u kolibi. To ima smisla, jer su ovi bili opušteniji. Rezultat je bio potpuno jasan: ako se trening smanji prije natjecanja, to može donijeti ogromno povećanje performansi. Smanjenje obujma treninga dva tjedna prije natjecanja rezultiralo je prosječnim povećanjem performansi od 41% do 60%. Istraživanja je jasno pokazalo da to omogućava veliki porast performansi.

Stav usmjeren ka cilju
To je često tajni sastojak koji nedostaje mnogim ljudima koji se bave sportom. Poanta je pripaziti na cijenu tijekom patnje. Čim zaboravite zbog čega prolazite kroz poteškoće, gotovo je.
Postoji mnogo fizičkih stvari koje možete učiniti. Možete na primjer dobiti savršenu opremu, ali ako nemate pravo mentalno stanje, nikada nećete odraditi najbolje što možete.
Za one koji tek započinju, dobra je ideja postaviti male, dostižne ciljeve koji će vas navesti da morate dati još malo više od sebe dok trčite. Stoga nemojte razmišljati o trčanju 10 kilometara, nego mislite o onom drvetu koje vidite ispred sebe, a kad stignete tamo, odaberite novu ciljnu točku itd. U utrci možete imati nekoga ispred vas na koga ćete se fokusirati i pokušavati ići ukorak. To vas može natjerati da trčite puno brže nego što biste ikad mogli na treningu.